tisdag 25 juli 2017

Färdigtränat inför NM & MAF test ATH

117 mil på 14 dagar, ooohh så skönt att komma hem efter 10 blåsiga mil till igår och det sista passet i ett två veckor långt tyngre block inför Masters NM linjelopp kommande söndag i Randers Danmark. Nu är det helvila ett par dagar följt av ett kortare ganska intensivt pass torsdag sen vila igen till söndag. Receptet till kanonform på söndag? Det känns som hyggliga odds för det faktiskt. Inte minst om jag väger in hur känslan har varit nu hela juni och juli. Även om jag är nedtränad nu då alla de 117 milen utom 14 gjorts solo med en snittfart >35 så känns nivån som ett steg till upp i trappan. Något som också visade sig på gårdagens MAF test.

Jag har sedan 2012 kört samma test några gånger per säsong för att kolla aerobisk form med ett s.k MAF test (Maximum Aerobic Function). Jag har en teststräcka en mil norrut på Almungevägen från Markim avfarten och sen samma väg tillbaka. 2 mil och jag försöker pegga pulsen så nära 140 slag som möjligt (80% av max) och mäter sedan fart och kraft. Mitt bästa resultat är 39 kmh och drygt 300 w från 2015. Igår hade jag inga stora förhoppningar på hög fart då det blåste GRANDE på Almungevägen, stark mot ut och skön belöning hemåt men man tjänar ju aldrig lika mycket på medvind som man förlorar på mot. Kände ändå ut att jag hade förvånsvärt bra driv och när jag tittade på Ibikewattmätaren visade den 315 w efter en knapp mil. Farten var 35,2 kmh vid vändningen vilket jag var nöjd med i den grymma vinden. Nu kommer belöningen, nu flyger vi hem tänkte jag. De första motluten efter vändningen kände jag inte mycket av vinden, men sen, oj vad det gick fort sista 7 km. Snittade 45 kmh hela milen hem och kom in på 39,5 kmh i snittfart 140,6 i puls och 317 w / 326 npw suveränt nöjd med det. All time high sista dagen i ett två veckor tungt träningsblock. 


Det hade jag verkligen inte väntat mig. Vindjusterat mätte Ibike upp det till motsvarande 40,4 i fart så enligt vindmätaren förlorade jag dessutom lite på vinden ut respektive hem. Extra kul också jämn kraft ut och hem utan någon pulshöjning hem. Otroligt tillfredsställande att det går att utvecklas och förbättras fortfarande. Jag tävlade i elitklass 2013 och 14 med bra resultat och flera topp 10 i de lopp jag körde. Trodde nog att de siffror och den fart jag presterade då skulle förbli mina bästa men nu är jag på nivå och tom över 50.5 år ung:-) Tror det är några saker som sticker ut som anledningar till det.

1. Jag började cykla väldigt sent runt 43 års åldern har hållit på drygt 7 år nu och många menar att det tar fler år än så att optimera sin teknik för rundtramp, sittställning osv. Här kan jag kanske fortfarande vinna lite kontra vad åldern tar ifrån mig vad gäller max syreupptag och annat kroppsligt förfall.
2. Jag har tränat dedikerat de här 7 åren, de flesta år >500 timmar och är extremt sällan eller aldrig sjuk.
3. Jag har en mental inställning om att allt går. Jag tror fortfarande att jag kan bli bättre och ser få begränsningar. 
4. Jag har följt råden i Dr Gitterles bok Growing Young nu i 2,5 år och tagit de naturliga tillskott som synergiskt verkar tillsammans för optimal cellvård. Att jag känt så tydliga effekter av det är bakgrunden att vi startat Cellexir tillsammans. Tror också det hjälpt mig att mycket snabbare komma tillbaka efter flera allvarliga skador. Mindre än tre månader efter jag bröt 11 ben och punkterade lungan in i en bergvägg på Mallorca 2016 så körde jag både linjelopp och tempolopp på VSM och kom (lite besviken:-)10 i båda disciplinerna. Läkarna och sjukgymnaster bara skakade på huvudet när jag två månader efter olyckan berättade att jag anmält mig, men det gick. Även om jag idag ett drygt år senare inte riktigt fattar hur?

I övrigt en hyggligt balanserad livssituation och kosthållning med övervägande färsk mat. Är som många av er vet långt ifrån någon asket och dricker helst vin, öl eller champagne till maten. Håller man sig till ett eller två glas vin per dag så upplever jag bara goda effekter av det. Det kan också hända att jag tar en bra kubansk cigarr. Som igår då jag efter all cykling i två veckor och som avrundning på en härlig utemiddag med tjejerna kände mig extra värd att rivstarta återhämtningen och uppbyggnaden med en Romeo & Julieta och en Armagnac från mitt födelseår 1966. Good stuff!


Efter MAF testet igår fortsatte jag sedan på Markimvägen för ett varv på Markimvarvet, grym motvind till Lunda och ännu konstigare ända bort till nästa högersväng tillbaka, nu då måste det väl ändå bli härlig medvind? Nej inte nu heller, jag fattade ingenting. Hur kan det blåsa mot efter flera riktningsbyten i rad? När jag närmade mig Lindholmen blev det äntligen bra vind och cyklingen blev både roligare och snabbare igen. Höll helt ok tryck men ändå på relativ låg puls hela vägen från Lindholmen till Täby Kyrkby och Sollentuna avfarten. Vilket helt oväntat belönades med ett KOM.



Det höll dock på att gå väldigt illa strax innan jag kom till Vallentuna. Rätt vad det är så svänger en tant vänster med sin bil utan att blinka när jag kommer i ca 40 kmh mötande. Panikbromasar med sladd och lyckas precis undvika både hennes bil och syna asfalten men blev förstås skärrad. It´s a thin line.. Antigen såg hon mig inte alls eller trodde jag cyklade betydligt långsammare, hon bara svängde rakt framför. Skakade av mig det bra som tur var. Jag har sagt det förut, det är Karma och jag får tillbaka goda krafter och medgång  nu efter allt elände 15-16. Höjde farten upp mot Täby Kyrkby och Sollentuna. Hemma igen med 36,5 snitt på 10 mil med 133 puls (77% av max). Kan jag med några dagars vila hämta några % till fart och kraft kan det bli riktigt bra.




The quest for speed - Nya däck nya inställningar på tempocykeln och anmäld till Hjälmartempot

När jag cyklade VSM cyklade jag linjeloppet på ett lånat ENVE hjulset och på dem satt det Specialized Turbo Cotton däck. Hjulen rullade så galet bra under linjeloppet och kände att jag rullade ifrån större tyngre killar utför. Det finns ju också test som rankar det som världen snabbaste däck. Har kört länge på Conti GP 4000 och är klart nöjd med det, men blev sugen på att ha de här till NM. Så jag handlade två 24 mm på Cykloteket hemma i Häggvik. Ville ha latexslang i för ytterligare marginal gains, ja marginal och marginal? Latexslang kan göra upp till 5 watt per hjul http://www.cyclingweekly.com/news/product-news/latex-inner-tubes-worth-hassle-282066 och då är det i min värld ganska mycket "marginal gains" på den här nivån. De hade inga latexslangar på Cykloteket däremot hade jag själv två stycken hemma men med 60 mm ventil som knappast skulle funka på mina Vision 55, men tänka sig med minsta möjliga marginal lyckades jag klämma ut ventilen exakt tillräckligt så det lilla munstycket på den smidigaLezyne pumpen precis kunde nypa om. Men det var så tight att jag var tvungen att ha Kajsas hjälp att pumpa när jag tryckte ut ventilen på däcket med båda händerna. Vågar inte provköra dem nu innan NM om det skulle bli punka, då är det kört. Hur de känns får bli en överraskning till loppet på söndag.

Tight tight med ventilen

Imorgon däremot ska jag testa nya inställningar på tempocykeln. Tror det vore bra om jag kunde minska "gapet" in mot kroppen som blir väldigt mottagligt för vinden. Se bilden nedan från VSM. Har nu höjt styret och barsen 3-4 cm och hoppas  kunna stänga gapet lite mer och komma ner med ryggen i mer rät vinkel. 


Här på bikefit med Peter Hugod i våras ser det lite bättre ut men man ska ju klara av det på vägen också..


Har även vinklat upp barsen lite som ytterligare stänger luftinflödet. Ska testa det imorgon på en 2 mils hårdkörning strax under max och gör samma sträcka även på racer som jämförelse. Det blir ett lagom sista pass inför NM på Söndag efter två sköna vilodagar nu.

Ny högre position
Den gamla

Den 6 augusti har jag nu också anmält mig till en väldigt spännande utmaning Hjälmartempot ett sololopp på valfri cykel 138 km runt Hjälmaren start och mål i Örebro. Banrekord 3.28 blir något att kriga mot. Gillar du långcykling solo eller är Triatlet och vill ha ett riktigt generalrep inför Kalmar anmäl dig vet ja. Info nedan.

https://docs.google.com/forms/d/1cDxf1F2j_bC3nebHAIJt9I_7Wl7-wzWb5RxOJlm3YOY/viewform?chromeless=1&edit_requested=true




söndag 23 juli 2017

Att toppa form till tävling

Inte det lättaste och inget recept finns nog som fungerar för alla. För egen del har det varit mycket trial and error, att försöka lära sig av erfarenheter, bra och dåliga i kombination med input i ämnet från experter. Jag tror nu i alla fall jag har kommit fram till en rätt enkel modell som fungerar bra för mig. Oftast i alla fall, får väl gardera mig, för det här med hur kroppen svarar det kan man aldrig vara riktigt säker på eller helt förstå. Det är väl också lite tjusningen med den här typen av försök till prestationsoptimerimg. Life is like a box of chocolate. You never know what you gonna get.

Principen är enkel enligt formeln Training + Rest = Progress. Hur toppningsprocessen skiljer sig mot mee ordinär kontinuerlig träning är att bryta ner kroppen lite mer under träningsfasen, pressa den lite hårdare med volym den inte äv van vid. För att sen under vilofasen, tapering ge den ordentligt med tid att bygga upp sig, läka till en starkare nivå än innan.

Experterna förordar förenklat följande: 4-5 veckor med tung träningsbelastning, klart mer än vad du i genomsnitt tränar. För mig i cykel på hemmaplan innebär det ca 50 milaveckor i varierande tempo med inslag av alla zoner i intensitet.  Normalt tränar jag i snitt över året ca 30 mil / vecka. Efter det en tvåveckorsperiod med mycket vila och träning ca varannan eller var tredje dag, men bara korta pass runt timmen, dock med inslag av hög intensitet i zon 4-5. Efter två "tapering" veckor är du i ditt livs form och passar in dagen för din tävling. Svårare än så är det inte. Inte i teorin i alla fall:-). Men kroppen är en känslig maskin och finliret kan lätt misslyckas med lite oflyt. Kag följde den här principen inför Masters VM 2015 också i Danmark. Det gick väldigt bra men den allra bästa peaken och kraften hade jag en vecka innan VM och efter 1 vecka tapering. Då cyklade jag med kraft jag aldrig varit i närheten av vare sig innan eller efter under ett tvåmils teat på racer. Därför kopierar jag nu den modellen och kör bara 1 vecka tapering. 

Är alltså inne i en toppningsperiod nu och hoppas på en formtopp nästa söndag då jag ska cykla NM Masters H 50 linjelopp i Danmark Randers. Allt med cyklingen har ju nästan gått löjligt bra i år och formen har varit på peaknivå nu i juni och juli. Det blev dels därför samt av tidsskäl efter uttagning i landslaget och sent inplanerat NM ett lite modfierat toppningsprogram. Ett koncentrerat program på 3 veckor istället för det dubbla. Två volymveckor och en taperingvecka. De två volymveckorna är gjorda nu med 107 mil.

Tar ett pass till imorgon sen helvila två dagar följt av ett småhårt 1 timmes pass på torsdag sen ny vila två dagar ev lite kort incykling lördag i Danmark innan loppet på söndag. Då är det BAM och unleash hell som gäller..

Jag var uttagen att köra tempoloppet på lördagen i landslagströja också. Hade varit jättekul men jag tackade nej efter att två gånger i juni både på Sthlm 4 dagars och på VSM haft väsentligt sämre ben på linjelopp efter en "tempotömning" dagen innan. Börjar känna min kropp ganska bra och det tar "för hårt" med ett maxuttag dagen innan årets viktigaste lopp så denna gång vill jag ge mig själv bästa förutsättningar.

Är lite nedkörd nu efter 107 mil på 13 dagar varv en hel del snabba mil. Det känns ändå förvånansvärt bra. Igår dryga 8 mil racer med 38.2 fart på 139 pulssnitt 80% av max och drygt 300 w i två timmar med reserver kvar. Idag dryga 8 mil till med tempocykeln mestadels lugnt men en riktigt hård 16 km intervall i stort sett på max korta Odensala tempobanan.


Bra tungt ut i rätt stark sida mot men fort hem med över 47 snitt de 8 km hem. Underbar känsla att cykla tempocykel fort i medvind och känna sig stark. 


Sammanfattningsvis tror jag inte man behöver göra det så mycket svårare än att ae till att få 2-5 volymveckor (beroende på tid och förutsättningar) följt av en eller två lugnare taperingveckor med korta ganska hårda pass med mycket vila emellan. Vad du tränar på volymveckorna tror jag spelar mindre rioll bara det är bra varierat i alla pulszoner.

Lycka till!

Peak form supplement:-) https://cellexir.se/collections/all

torsdag 20 juli 2017

Semesterbubblan

Jag vaknar upp vid halvnio tiden. Tittar på morgonnyheterna en kvart sen en lång frukost i solen på altanen innan jag så smått börjar förbereda mig på dagens cykelpass. Idag blev det ett "hem och vattna blommor pass" igen med sedvanlig detour över Sigtuna. 67 km i vardera riktning. Suveränt cykelväder idag och ÄNTLIGEN ett pass i svag vind. 

Efter 24 mil på två dagar med lite hårda inslag var planen lugn recovery idag så jag höll mig helt i lågpulsland både hem och tillbaka. Brukar ha svårt att klara det hela vägen men idag gjorde jag det och det var jäkligt skönt att bara cruisa fram med 115 puls i snitt ca 65% av max och ändå med hygglig fart. 13 mil och 4 timmars cykling för själen senare var jag tillbaka på Smidö. Ett bad på bryggan i solen. En tunnbrödrulle med korv o mos och en iskall Staropramen till TDF etappen där Barguil blev odödlig på hemmaplan med etappvinst och säkrande av bergatröjan.

Middag och kubbspel (vi vann förstås igen:-) solnedgång med te på bryggan. Bubblan är en trivsam plats just nu..

onsdag 19 juli 2017

10 mil blandat, fika i Sigtuna och Roglic vilken kille

Har precis kollat klart TDF och sett en enormt imponerande Primoz Roglic inte bara köra ifrån alla uppför Galibier utan även solo hålla avståndet 2 mil utför till mål. Än mer imoonerande är att Roglic 28 började sent med cykel och var backhoppare innan med ett JVM guld i lag innan han gjorde den här hemska kraschen.

Sen tänkte han jag måste börja med någon säkrare sport. Jag tar cykel, det verkar vara ofarligt:-). Reste sig efter kraschen började cykla och krossade alla idag i världens hårdaste sport i världens hårdaste lopp i en av de hårdaste etapperna. Frågor på det? Vilken kung!

Själv hann jag med 10 mil till idag och en familjsfika med alla barn på Tant Brun i Sigtuna. 

Innan det lite hårdkörning med ett hårt varv i Skokloster på Smack linjebanan 17 km plus tre hårda backintervaller. Kändes en hel del i benen när jag skulle cykla hem från Sigtuna. Satt inte helt fel med den här till Touren på TV

Lite nedtränad nu enligt plan. Imorgon lågintensivt, alternativt vila.

tisdag 18 juli 2017

13 mil för att vattna blommor

Ja vad gör man inte för familjelyckan? Om du ska cykla idag kan du väl åka hem och vattna blommorna sa Kajsa? Ok sa jag och cyklade knappa 7 mil hem från Smidö över Sigtuna och vattnade blommorna. Absurt mycket blommor att vattna ute och inne, nästan jobbigare än att cykla hem i den starka vinden:-). Ramlade gjorde jag också mellan Rosersberg och Väsby. Som tur var i nästan stillastående men några skrapsår på armbåge och högerhöft (den jag bröt hösten 15) men det gick bra. Väldigt mycket vägarbete där och bygge av ny cykelbana. Det var ett stökingt parti där med oasfalterad grusväg och hög asfaltskant upp till nya banan. Cyklade sakta på sidan och precis på kanten på väg upp på asfalten grävde framhjulet ner sig djupt i gruset och jag stöp direkt ut höger på asfalten. Lite skärrande men skönt nog med minor injuries. Efter 20 stora vattenkannor tog jag ett kokt ägg lite youghurt, russin och en dubbel espresso  sen cyklade jag tillbaka. Vinden hade ökat ännu mer. MYCKET mot första 4 och fin medvind sista 2.5 milen, körde på rätt bra hela vägen. Lite hårdare tillbaka än ut med drygt 35 fart totalt på måttlig ansträngning och puls.

Ett bad på bryggan och en härlig lunchtallrik med sill, lax, potatis korv pch köttbullar som tjejerna gjort som belöning för mitt bevattningsjobb
följt av spännande upplösning TDF också där i hård vind (ännu hårdare). Inte mycket att klaga på alltså. Speciellt inte nu på altanen i solen med lite bubbel. Svägerska och svåger fyller år. Tur att det finns så mycket att fira i livet hela tiden:-) Skål!

söndag 16 juli 2017

Arv & Miljö - Epigenetics - Du blir vad du tänker

Jag har börjat skriva dikter. "Sommaren är slut - Snart kommer hösten - Det är stabilt" Vad tror ni? Har vi nåt här? Nej jag bara skojade, kom att tänka på en serie radiosketcher back in the days där Mårten Andersson härmade Dr Alban på ett väldigt roligt sätt, om än måhända lite över gränsen till personlig förföljelse. Dikten ovan ringde "Alban" med till Bonniers förlag när han ville ge ut en diktsamling. Underbar lyrik i bästa Tranströmer klass enligt mig:-) Här en höjdare till när han ringer serietidningsförlaget och vill börja sälja jultidningar. "Får man visitkort? Dr Alban Chefsjultidningsförsäljare, D Flex Jultidningsförsäljare (D Flex Dj, Albans polare och profil från förr i Stockholms nöjesliv) Dr Alban vill sälja jultidningar Albans språkliga legacy är stort. Jag använder fortfarande uttrycket "A men hallå" och "Det är stabilt" frekvent. Mer om Alban lite längre ned med en lite seriösare koppling.

Det här inlägget handlar om inspiration. Inspiration till att du faktiskt kan förändra hela din biokemi och bli vad du tänker. Läs länken nedan och lyssna på podden så klarnar bilden. Jag har till min stora glädje fått mycket positiv feedback kring bloggen om inspiration. Inspiration till träning och utveckling av sig själv. Inspiration till att det går att komma tillbaka från tuffa tider. Inspiration till insikten att allt går och går det inte så går det ändå. Det är verkligen kul att få sån feedback och det blir som en stor positiv spiral för mig själv också. För egna tankegångar och strävan framåt mot nya mål och utmaningar.

Häromdagen såg Vera 11, min yngsta dotter och jag lite på Allsång på Skansen på TV. De hyllade Björn Skifs som fyller 70 i år. Både Vera och jag fascinerades av hans ungdomliga utseende. Arja Saijonma var också med och sjöng. Arja är 73 i år och ser precis som Björn minst 15 år yngre ut. I det ögonblicket kom jag på det. Varför de ser så unga ut? Tidigare har vi hemma framför TV:n kommenterat samma sak kring Tomas Ledin och Niklas Strömstedt. De ser ju knappt ut att åldras något? Vad beror det på? Tur i genlotteriet för just en massa sångare? Nej självklart inte. Det är förstås för de tränat sina ansiktsmuskler i så många år. genom all sång. De har genom sin livsstil ändrat sitt utseende och dramatiskt försenat ansiktets åldrande. Andra exempel på samma fenomen är just Dr Alban ovan som också ser väsentligt yngre ut än vad han är, Sylvia Wrethammar och Lill Lindfors 77 är ytterligare exempel på att allt är träningsbart. Även utseende. Måste börja sjunga lite mer i duschen nu tror jag:-) Älskar ju musik så mycket men är helkass på att sjunga tycker alla mina tjejer och jag måste nog tyvärr ge dem rätt. Men ni vet, practice makes good måste ju gälla även här, eller? Nej pappa! Tyst, du är ett lost case säger mina tjejer:-). Oavsett sång eller inte så tänker jag i alla fall att med all träning och nyttigheter jag stoppar i mig så är det väl rimligt att tro att min kropp kan hålla sig i bra skick minst 50 år till eller så.

Jag blir mer och mer övertygad om att tanken kraft är enorm för ditt välmående. Inte bara för det psykiska utan kanske minst lika mycket för din fysiska hälsa. Du blir vad du tänker. Jag skrev om det här med arv & miljö på Cellexir bloggen. Möjligheten att påverka dina gener med s.k Epigenetics (hur livsstilen kan förändra, aktivera bra eller dåliga gener). Läs gärna det och missa inte att lyssna på podden och en intervju med Dr Bruce Lipton en legend och pionjär inom Epigenetics forskning. Det är insikter som är minst sagt mindblowing. Du blir vad du tänker. Tänk på det!

https://cellexir.se/blogs/news/dina-gener-arv-miljo-its-how-you-play-your-piano


Nu har jag cyklat ut till landet på Smidö.med sedvanliga omvägen över Sigtuna och Eriksund för 67 VÄLDIGT blåsiga km. Fin medvind till Arlanda och sen värstingsmot med regn som bonus sista 2 milen från Eriksund. Gick ändå rätt fort och kändes bra. Belöning nu framför tv:n med TDF och en recovery pilsner. En veckas hårdkörning till väntar som finslipning tll Nordiska mästerskapen   linjelopp söndag 30 juli. Fått ihop 57 mil på 5 pass den här veckan. Tre stenhårda pass och sen igår ett härligt lugnare distanspass på kanonfina småvägar jag sällan och t om aldrig i något fall kört förut. 14 mil i trevligt sällskap, bra väder och en fika på Drömkåken mellan Rimbo och Edsbro. Även det för första gångem. Toppklass på varm kyckling & baconmacka, miljö, sällskap och en fin runda i solen.